Inutile de dire que se muscler demande de jongler avec son emploi du temps chargé et de ne pas céder à la paresse. Heureusement, il n’est pas indispensable d’aller dans une salle de musculation : une pratique régulière à la maison suffit pour entretenir une masse musculaire en seulement 30 minutes. Voici 5 exercices à réaliser pour travailler différentes parties de votre corps, pour bien vous entretenir et vous sentir mieux.

L’échauffement matinal

L’échauffement est la phase primordiale que tout culturiste ou sportif doit réaliser avant tout exercice. Pour que la musculation soit efficace, il est essentiel de choisir le moment adéquat : le matin est le meilleur moment pour se muscler. En effet, le corps est prêt à dépenser de l’énergie, tandis que le soir, nous sommes fatigués de notre journée. Mais encore faut-il commencer par une séance d’échauffement. Pour ce faire, tenez vos bras latéralement, puis faites 10 rotations vers la droite et 10 autres vers la gauche. Continuez ensuite avec 15 talons-fesses pour préparer vos jambes aux exercices intenses qui les attendent. Ensuite, il faut étirer au maximum votre colonne vertébrale en joignant vos deux mains et en vous étirant vers le plafond pendant 10 secondes.

Les pompes « posées »

Difficile de passer à côté des pompes, quand on veut faire de la musculation chez soi, et sans matériel adéquat. Véritable exercice au poids de corps, les pompes vous permettent de muscler vos pectoraux et vos triceps. Elle consiste à réaliser une pompe, à poser la poitrine au sol en levant légèrement les mains, et puis pousser avec les bras afin de revenir à la position initiale. N’hésitez pas à forcer votre torse à poser au sol afin d’augmenter l’intensité de l’étirement.

Le jumping jack

Vous l’avez sans doute déjà appris à l’écoule pendant vos cours d’éducation physique et sportive. Et pour cause, le jumping jack est l’un des mouvements de base que tout sportif, amateur ou professionnel, peut faire sans matériel. Certes, le jumping jack est un exercice simple, mais il vous permet d’améliorer vos performances sportives et d’entretenir votre santé.
Dans le cadre d’un échauffement, le jumping jack vous permet de faire monter rapidement votre fréquence cardiaque. Mais il peut également faire partie d’un entraînement spécifique, par exemple lors d’une séance de fractionné, de Crossfit ou encore lors d’une séance de Tabata.

Les dips

Les dips sont mondialement connus pour la musculation des triceps. Se déclinant à l’infini, ils nécessitent cependant de disposer d’une ou deux chaises pour faciliter les mouvements et intensifier l’effort physique. Ainsi, les dips se déclinent en trois niveaux d’intensité en fonction de votre niveau physique :
• Les débutants procèderont en plaçant leurs mains à plat sur le rebord de la chaise et les pieds au sol, puis fléchiront et tendront les bras.
• Pour les sportifs expérimentés, les pieds pourront également être positionnés sur le rebord de la seconde chaise, avec les jambes tendues.
• Enfin, les experts n’hésiteront pas à se placer entre deux chaises, les pieds dans le vide. Ils supporteront donc ici leur poids du corps en intégralité.

Le crunch

Grand classique pour les abdominaux, le crunch est un exercice simple que vous pouvez réaliser sans matériel à la maison. Pour faire un crunch, positionnez-vous sur le dos, avec les jambes fléchies. Placez ensuite vos mains sur vos tempes. Puis, en contractant vos abdominaux, relevez doucement le buste de quelques centimètres, et revenez à la position initiale en gardant toujours vos abdominaux sous tension. À chaque répétition de vos mouvements, vous sentirez alors vos abdominaux travailler et gagner en force.