5 exercices pour dessiner ses abdominaux

abdominaux tous les jours

On entend beaucoup trop souvent “je ne comprends pas, je fais 300 abdos par jour et toujours rien”. Et oui, les abdominaux sont des muscles difficiles à travailler en force et en volume. Voici des exercices abdominaux à connaitre absolument pour progresser mais avant voici quelques conseils. Pour dessiner ses abdominaux, il faut deux choses indispensables :

  • Avoir une alimentation saine et adaptée
  • Les entrainer de la même manière que le reste du corps lorsque l’on souhaite prendre du volume. C’est-à-dire, en grande intensité sur des séries courtes.

Ne vous inquiétez pas! Dans cet article nous vous conseillons 5 exercices abdominaux efficaces pour renforcer sa ceinture abdominale et sculpter ses abdos rapidement, classés par ordre de difficulté.

Exercices abdominaux : Sit up

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C’est l’exercice incontournable pour faire travailler ses abdominaux ! Il ne demande aucun matériel et est déclinable à l’infini pour s’adapter a tous les niveaux. Le geste : s’asseoir par terre, les jambes pliées et les voutes plantaires collées l’une contre l’autre. Les bras relevés au-dessus de la tête, il faut laisser dérouler le dos pour que les mains touchent le sol. Une fois dans cette position, il faut contracter sa ceinture ventrale pour permettre au buste de se relever et aux mains de venir toucher les pieds.

Conseil : pour augmenter la difficulté, vous pouvez modifier l’écartement de vos jambes. Plus celui-ci est faible, plus le bas de votre abdomen sera gainé et plus l’effort sera important. De plus, lorsque vous aurez atteint un bon niveau et serez capable d’enchainer les répétitions, retirez petit à petit l’aide des mains et du balancement en laissant les mains au-dessus de la tête tout au long du geste.

Note : attention à ne pas vouloir en faire trop, vous pourriez vous brûler à cause du frottement dans le bas du dos.

Difficulté : 3 étoiles

Matériel : tapis de sol
Muscles concernés : Grand droit de l’abdomen

Exercices Abdominaux : Roulette

roulette roulette complet
Nécessitant le matériel spécifique a cet exercice, ce mouvement, tout comme le dragon fly, permet de renforcer considérablement toute la ceinture abdominale. Il associe le gainage et un mouvement dynamique, ce qui permet de travailler les muscles profondément et en surface. Mais il met aussi à contribution les lombaires.

Note : bien que difficile et apportant des résultats efficaces, cet exercice est à pratiquer avec modération. En effet, il nécessite un vrai entrainement des muscles dorsaux, en parallèle, afin de bien travailler en antagonisme.

Difficulté : 4 étoiles

Matériel : Roulette ou barre avec poids roulant.
Muscles concernés : Grand droit de l’abdomen / abdominaux profonds / lombaires

Pour en savoir plus sur le mouvement de la roulette abdominale : consulter notre article : Roulette Abdo

Exercices Abdos : Jack Knifes (droit / obliques)

Jack knife Jack knife complet
Cet exercice est un mélange du toes to bar (ne nécessitant aucun matériel) et du sit up (voir plus bas). La position initiale : allongé sur le dos les bras tendus au dessus de la tête. Les jambes et les bras tendus vont alors se relever pour se toucher au dessus du buste. Pensez à bien décoller les omoplates pour accentuer l’effort. Redescendre les bras et les jambes toujours tendus pour revenir à la position initiale (allongée).

Conseil : Vous pouvez réaliser ce mouvement en travaillant les obliques, pour cela positionnez un de vos bras perpendiculaire à votre buste et posez votre main à plat pour obtenir un bon appui. Inclinez-vous légèrement sur le côté choisi et effectuez l’exercice en relevant uniquement le bras opposé.

Difficulté : 3 étoiles

Matériel : tapis de sol
Muscles concernés : Grand droit de l’abdomen

Exercices Abdominaux : Toes to bar

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La pratique  toes to bar  (orteil à la barre en français) nécessite, comme son nom l’indique l’usage d’une barre de traction classique. Elle fut très reprise dans le crossfit dans plusieurs de ses WODs. Le mouvement consiste à se laisser pendre par les bras et relever les jambes tendues pour faire toucher les pieds à la barre, tout en gardant le buste bien droit. Cet exercice difficile permet de travailler la puissance et le volume de la ceinture abdominale car le nombre de répétitions possibles est limité avant de pouvoir faire des séries longues. De plus il est conseillé de travailler cet exercice en début de séance, avant que la fatigue ou la congestion des bras ne vous limitent dans la réalisation de cet exercice.

Note : Attention, en crossfit, le toes to bar est considéré comme un exercice dynamique, il est donc pratiqué en mode kipping (aide en balançant le buste). Une technique adaptée doit donc être apprise et demande de l’entrainement.

Conseil : si toucher la barre avec vos pieds vous semblent trop difficile, commencer par monter les genoux de plus en plus haut jusqu’à atteindre votre poitrine.

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Difficulté : 4 étoiles

Matériel : Barre de tractions
Muscles concernés : Grand droit de l’abdomen / lombaires

Dragon fly

DragonFly
Ce geste spectaculaire doit son nom à Bruce Lee qui pratiquait souvent cet exercice et le réalisait notamment dans le film du même nom. C’est surement un exercice des plus techniques et des plus complets pour muscler les abdos et le tronc dans sa globalité.

Conseil : Il est fortement recommandé de ne pas se lancer dans la pratique de ce mouvement sans effectuer des exercices de difficulté intermédiaire. Il existe en effet des programmes de progressions pour apprendre pas à pas le geste parfait sans se blesser. De plus, il est primordial de renforcer ses lombaires en parallèle car ils sont aussi mis à contribution dans cet exercice.

Difficulté de l’exercice: 5 étoiles

Matériel : Banc de musculation (avec prise)
Muscles concernés : Grand droit de l’abdomen / lombaires

Le meilleur exercice pour travailler le gainage abdominale

Voici d’excellents exercices proposés par Kevin pour bosser le gainage.

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7 thoughts on “5 exercices pour dessiner ses abdominaux

  1. Article fort sympathique, une lecture agréable. Ce blog est vraiment pas mal, et les sujets présents plutôt bons dans l’ensemble, bravo ! Virginie Brossard LETUDIANT.FR

    1. Merci Virginie pour ces encouragements, nous tachons de nous remettre à écrire en cette période estivale !
      Et peut être bientôt des contenus vidéos 🙂

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