De plus en plus utilisé dans les salles de sport, le rameur connaît une véritable envolée depuis de nombreuses années. Son argument phare : un travail global des muscles du corps. En effet, le mouvement de rame engage une grande partie des groupes musculaires. Qui plus est, il les sollicite différemment de ce dont on peut avoir l’habitude en course à pied, vélo d’appartement ou vélo elliptique. Mais, comme vous le savez, ce qui nous intéresse particulièrement, c’est le travail abdominal. Alors le rameur fait-il travailler les abdos ? Nous répondons en détails à cette question.
Le rameur fait-il travailler les abdos : quelques rappels
Pour savoir si le rameur fait travailler les abdos, il est important d’en rappeler les caractéristiques. Cet appareil de musculation a pour but de reproduire le mouvement effectué par les sportifs pratiquant l’aviron. Le mouvement se décompose donc en plusieurs phases :
• une phase de tirage : vous poussez avec vos jambes tout en tirant la poignée à vous
• une phase de retour, qui consiste à revenir en position initiale.
La clé de l’utilisation du rameur est l’exécution correcte du mouvement. Le mieux est donc de bien se placer dès le début. Vous devez alors prêter attention à différents points :
• votre dos doit rester droit tout au long de l’exercice
• gardez vos épaules presque à l’aplomb de votre bassin : votre tronc doit former un angle maximal de 5° par rapport à la verticale (+5° en phase retour, -5° en phase de tirage)
• vos pieds doivent être sanglés aux pédales
• jambes et genoux doivent rester parallèles durant tout le mouvement et ne pas subir d’hyper-extension, qui serait nocive pour la santé de vos articulations
• vos coudes ne doivent pas s’écarter de votre corps
Par ailleurs, l’avantage du rameur réside en la dépense calorique qu’il entraîne. Une séance d’une heure permet en effet de dépenser entre 650 et 800 kcal par heure d’exercice. Par conséquent, cet appareil a parfaitement sa place dans un programme d’amincissement ou de sèche.
Avertissement : Si vous avez pour projet d’acquérir un rameur, ne choisissez pas à la légère ! Privilégiez les appareils durables et de bonne qualité. Autrement, vous aurez tôt fait de le laisser dépérir dans un coin. De nombreux sites de comparatifs existent. Parmi eux, nous vous recommandons Sport et Fitness, dont les tests sont sérieux et fiables. Vous saurez ainsi exactement quels sont les points forts et les points faibles de chaque produit.
Le rameur fait-il travailler les abdos : différents éléments de réponse
Le cardio pour rendre les abdos visibles
Plusieurs éléments sont à prendre en compte lorsque l’on veut savoir si le rameur fait travailler les abdos. Une première réponse tient compte uniquement de la dimension esthétique. En effet, le rameur est avant tout un appareil de cardio. Comme dit plus haut, la dépense énergétique qu’il permet est très importante. Ainsi, l’usage régulier de cette machine induira, à terme, une véritable fonte graisseuse. Or, ce qui dissimule les abdos, c’est bien souvent la graisse abdominale. Pour potentialiser sa disparition et révéler vos abdos, vous pouvez donc associer l’utilisation du rameur avec un régime brûle-graisse. Mais ne vous y trompez pas, l’efficacité du rameur ne réside pas uniquement dans le cardio !
L’engagement des abdos dans le mouvement d’aviron
Entrons enfin dans le vif du sujet : le rameur fait-il travailler les abdos ? La réponse est oui ! La sangle abdominale travaille même de deux façons différentes.
Le premier rôle des abdominaux dans le mouvement d’aviron est le gainage. En effet, pour bien réaliser l’exercice, vous devez garder la sangle abdominale engagée en permanence. C’est elle qui va maintenir votre dos droit. Elle aura un rôle stabilisateur qui préservera notamment votre colonne vertébrale. Cette sollicitation constante entraîne donc un renforcement en profondeur qui engage les obliques et le grand droit.
Mais les abdos travaillent également d’une seconde manière lorsque vous utilisez un rameur. Pour comprendre cela, il faut garder à l’esprit que ces muscles ont de multiples fonctions : maintien des viscères, respiration, mouvements du tronc, etc. Mais ils servent également de relais entre vos membres inférieurs et supérieurs. En pratique, les abdos vont donc permettre la coordination des bras et des jambes mais, également, la transmission des forces et des mouvements de votre corps.
Tests d’engagement des abdos
Lorsque vous faites du rameur, vous travaillez donc vos abdos de deux façons complémentaires : en gainage et en mouvement. Il peut être intéressant de faire deux petits tests pour être sûr d’engager correctement vos abdos lors du mouvement d’aviron :
• Assis sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, penchez-vous en avant puis en arrière. Vous sentirez ainsi le travail abdominal nécessaire au mouvement d’aviron
• A l’échauffement, sur votre rameur, caler vos pieds sur les pédales sans les sangler. Il est possible que vous soyez déséquilibré les premières fois, car les sangles font habituellement une partie du travail de stabilisation. Ramez ainsi quelques minutes pour bien sentir le gainage nécessaire à l’exercice.
Les erreurs à éviter
Afin de préserver votre dos et vos articulations, veillez à éviter ces quelques erreurs :
• un travail excessif des bras : la majeure partie du mouvement doit être réalisée par les jambes
• arrondir ou courber votre dos : en plus d’obtenir une musculature déséquilibrée, vous risquez d’avoir rapidement des douleurs dorsales
• se précipiter : la bonne vitesse du mouvement d’aviron est une phase de retour deux fois plus longue que la phase de tirage, afin d’engager correctement et efficacement l’ensemble des muscles
Pour prévenir toutes ces erreurs, le plus important est le gainage. Si vous maintenez vos abdos bien serrés durant tout le mouvement, vous ne devriez pas avoir ce genre de problème.
Quelques exercices originaux
Les particularités de conception du rameur offrent différentes possibilités d’utilisation, pour peu que l’on veuille bien sortir des sentiers battus. Voici donc trois exercices qui compléteront admirablement son usage :
Élévation de hanches : placez-vous en position de planche dans l’axe du rameur, les pieds sur le siège. Sans bouger vos bras, faites glisser le siège sur le rail de façon à aligner vos hanches avec vos poignets et vos épaules. Votre dos doit rester parfaitement droit, et vos jambes bien tendues.
Variation des mountain climbers : la position initiale est la même que précédemment. Ramenez vos genoux vers votre poitrine en pliant les jambes. Vos hanches se lèvent légèrement mais vos bras restent toujours immobiles.
Planche glissée : cette fois, placez-vous en position de planche, les avant-bras sur le siège. Tout en restant le plus droit possible, faites glisser le siège du rameur d’avant en arrière. Vers l’avant, vos bras seront presque tendus, un peu comme lorsque vous utilisez une roulette à abdos. Vers l’arrière, vos bras se trouveront presque repliés contre vos côtes. Contrairement aux exercices précédents, le reste du corps ne bouge pas, seuls les bras et les épaules sont mobiles.
Le rameur fait-il travailler les abdos : notre conclusion
La réponse à cette question est évidemment positive. Le rameur est l’appareil de cardio rêvé pour travailler ses abdos. A condition d’en utiliser un bon, bien entendu. La position à adopter peut toutefois être un peu compliquée à trouver par soi-même. Dans ce cas, n’hésitez pas à demander à un coach de vous montrer et de rectifier votre posture. Vous préserverez ainsi votre dos et vos articulations tout en maximisant les effets sur vos abdominaux !