Si vous n’avez pas encore commencé à travailler vos abdominaux régulièrement, peu importe votre âge et votre condition physique, il n’est pas trop tard !

En effet, il suffit de savoir comment -bien- s’y prendre.

Programme abdos débutant – Etape 1 : Apprendre à bien respirer

Si vous ne respirez pas correctement pendant vos abdos, vous ne ressentirez pas l’effort et vous ne ferez pas les exercices correctement.

Donc, pour commencer, apprenez à bien respirer pendant vos abdos ici !

Si votre niveau ne vous permet pas de faire des exercices d’abdos au début, commencez par des abdos hypopressifs, qui sont plus simple et qui vous permettront d’obtenir un ventre plat et une bonne base musculaire.

Programme abdos débutant – Etape 2 : Avoir des abdos rapidement c’est possible, si et seulement si :

… Vous n’avez pas accumulé trop de graisse.

Comme nous l’avons décrit dans notre article « Avoir des abdos en 1 mois : COMMENT FAIRE ? » , la première condition à remplir et de perdre assez de graisse abdominale.

Vous pourrez avoir les abdos les plus volumineux du monde, s’ils sont recouverts de graisse, vous ne les verrez pas.

La deuxième étape est donc de perdre du poid !

Perdre la graisse abdominale

Ainsi, comme précisé ci-dessus, si vous pensez avoir un taux de graisse supérieur à 20%, concentrez-vous dans un premier temps sur un programme cardio. Quoiqu’il arrive, vous continuerez, une fois votre taux de graisse assez bas, les exercices cardio, en parallèle des exercices de musculation.

Ils sont indispensables non seulement d’un point de vue esthétique, mais aussi pour votre santé.

Vous pouvez prendre exemple sur notre semaine brûle graisse pour gérer votre alimentation, élément primordial pour avoir des abdos.

Si vous n’avez pas besoin de commencer par brûler de la graisse abdominale, n’hésitez pas à suivre le programme indiqué pour avoir des abdos en 30 jours !

Programme abdos débutant – Etape 3 : Gérer sa motivation

Si vous trouvez le niveau trop intensif, adaptez-le à vos capacités. Cela prendra alors peut-être plus de 30 jours mais mieux vaut tard que jamais !

Vous trouverez la motivation pour commencer dans notre article intitulé « Motivation pour perdre du poids : 5 méthodes VRAIMENT efficaces ».

Programme abdos débutant – Etape 4 : Obtenir un ventre plat et des abdos dessinés

Maintenant que vous avez compris que la base pour avoir des abdominaux et un ventre plat se trouve dans l’assiette et dans la respiration, nous pouvons passer aux sujets intéressants ! Le ventre plat, les tablettes et le « V » des abdos.

Obtenir un ventre plat

Il s’agit en fait de bien comprendre comment fonctionnent vos abdominaux.

C’est un groupe musculaire un peu complexe mais nous nous efforçons d’éveiller votre conscience concernant cet ensemble. Pour le ventre plat, il s’agit de se concentrer sur la « transverse », comme c’est expliqué dans l’article « Muscler le transverse : exercices pour un ventre plat ».

Au lieu de vous acharner à faire des crunchs sans résultats, retrouvez une explication ; des conseils ; des exercices etc… pour vous aider spécialement à tonifier votre ventre !

Les tablettes de chocolat

Sans doute la première motivation quand il s’agit des abdos.

Effectivement, les « tablettes de chocolat » sont très en vogue dans notre société. Il existe des exercices, d’intensités différentes, conseillés si vous voulez dessiner vos abdominaux.

Voici exemple d’exercices pour abdos et d’entrainements TABATA que vous pouvez faire pour débuter.

Vous pourrez ensuite vous créer votre propre programme pour abdos.

Dans l’article « 5 exercices pour dessiner ses abdominaux » vous trouverez des exercices pour intermédiaire, afin d’accentuer votre progression pour dessiner vos abdominaux.

Vous pourrez, une fois votre progression suffisante, passer aux exercices proposés d’intensité supérieure. Si cet article mentionne les muscles abdominaux les plus concernés, il existe des exercices pour cibler des zones bien précises.

Le plus dur : Le V

Si vous voulez particulièrement tracer votre « V » ou « ceinture d’apollon », suivez les conseils de cet article : « La ceinture d’Apollon : comment avoir le « V » des abdos ? ».

Des informations précieuses s’y trouvent pour vous aider à tracer ce fameux V (appelé « ceinture d’Apollon ») telles que des conseils nutritionnels et des séries d’abdos adaptées à tous les niveaux pour cibler cette zone.

Une dernière chose : Les bonnes précautions à prendre pour débuter les abdominaux

Ne pas abuser des bonnes choses !

Ne travaillez pas vos abdos tous les jours. Nous comprenons votre hâte mais il est déconseillé de tenter de rattraper le temps perdu par la quantité. Concentrez-vous plutôt sur la qualité de vos entraînements. 3 séances intensives de 30 minutes par semaine seront plus efficaces qu’une séance quotidienne de 15 minutes.

Pour aller plus loin :

Si vous avez déjà suivi tous ces conseils et que vous voulez encore plus progresser, n’hésitez pas à aller voir nos programmes abdos !
– Programme abdos femme

– Programme abdos homme