Les abdominaux sont des muscles qui sont sollicités au quotidien dans la plupart des mouvements que l’on effectue. Ainsi, que vous ne le croyez ou non, vous avez des abdominaux, sans aucun doute.

Mais une des conséquences de cet usage constant est qu’il peut devenir difficile, même lors d’une séance de musculation, de les faire se surpasser. Il se peut que certains ne les « ressentent » pas travailler, ne ressentent pas la douleur liée à l’effort.

De plus, certains petits changement comme la contraction ou la respiration peuvent changer complètement le ressenti de l’effort pendant les abdos.

On vous explique tout ci-dessous !

Les abdominaux travaillent au quotidien, constamment

Il est inutile de s’inquiéter : les abdominaux sont sollicités et travaillent donc à beaucoup de moments du quotidien : dès le matin quand vous passez de la position allongée à la position assise par exemple ; à chaque fois que vous vous levez d’une chaise ; quand vous portez des charges ; quand vous courez après le bus, etc…

Si vous avez un quotidien avec de l’activité physique, qu’elle soit du tennis, un sport de combat, du footing de la natation, il va de soit que votre sangle abdominale est d’autant plus utilisée et renforcée et risque de résister à l’effort pendant des exercices visant les abdos.

Ceci-dit, voilà quelques pistes pour vous assurer que vous les faites correctement et, le cas échéant, vous permettre d’atteindre un niveau de difficulté plus avancé.

Apprendre à contracter ses abdos

Pour mieux travailler vos abdos, vous devez, en quelques sortes, apprendre à les connaitre. Pour se faire, vous pouvez effectuer ce qu’on appelle des contractions volontaires. Pour commencer, essayez, au quotidien, de maintenir votre ventre à l’aide de vos abdos.

Lorsque vous êtes au bureau, lorsque vous faîtes le ménage, debout dans les transports ou quand vous regardez un film, essayez de penser à vos abdos régulièrement et de les utiliser pour vous tenir droit.

Ensuite, 2 ou 3 fois par jour, tenez-vous debout, entrez votre ventre de façon à rapprocher votre nombril de votre colonne, placez votre main sur vos abdos, contractez vos abdos en respirant normalement pendant 10 secondes.

Ces exercices vous aideront à bien appréhender vos abdos au quotidien et vous aideront pendant vos exercices à mieux les utiliser.

Vous pouvez aussi commencer par des exercices d’abdos hypopressifs, qui sont plus doux et qui permettent d’avoir un ventre plat !

On ne le répétera jamais assez : la respiration pendant les abdos est souvent la clé non seulement pour ne pas se blesser mais aussi pour bien effectuer un mouvement.

Ainsi, de manière générale, pendant un exercice de musculation (peu importe le muscle que vous être en train de travailler), il faut inspirer pendant la phase négative de l’effort (par exemple, quand vous descendez pendant une pompe, quand vous descendez pendant un crunch etc…) et expirez pendant l’effort (par exemple, quand vous poussez pour remonter votre pompe ou lorsque vous effectuez le mouvement concentrique du crunch et que vos abdos se contractent).

Simplement en respectant vraiment cette règle, vous aurez des chances de ressortir de n’importe quel exercice avec de légères courbatures au abdos.

Lorsque vous effectuez des exercices d’abdos, il est encore plus essentiel de soufflez longuement pendant l’effort : vos abdos ne pourront pas se contractez entièrement tant qu’il y aura de l’air dans vos poumons.

Essayez et vous constaterez que lorsque vous arrivez à bout de l’air présent dans vos poumons, vos abdos se contracteront encore plus et, normalement, vous ressentirez l’effort, sous forme éventuellement de douleur.

Effectuer les bons mouvements : prévenir les blessures, travailler efficacement

Si vous trouverez déjà beaucoup de conseils sur notre site quant aux bonnes conditions à adopter lorsque vous faites des abdos, il n’est pas inutile de rappeler ici quelques points importants.

Lorsque vous effectuez des mouvements concentriques, types crunch, faites bien attention à ce que les abdos déclenchent le mouvement et non l’inverse ! Les exercices indiqués ci-dessus pour apprendre à connaître vos abdos vous aideront pour ça. Aussi, ramenez bien le dos à plat pour mieux travailler les abdos profonds.

Effectuez des exercices différents : si vous ne ressentez pas la douleur, peut-être que vous travaillez trop les mêmes abdominaux (nous rappelons que les abdos sont composés des grands droits, des transverses et des obliques). Abandonnez un peu les crunch pour des exercices isométriques, c’est-à-dire rester immobile dans une position particulière. Les gainages centrale et oblique sont de très bons exercices qui vous mettront certainement en situation de challenge !

Pour finir, il n’est pas nécessaire de souffrir pour travailler. Des exercices bien effectués qui ne donnent pas forcément lieu à une douleur vous mènera quand même à avoir un ventre plus plat et des abdominaux plus marqués. Si toutefois, grâce à nos conseils, vous ressentez l’effort, ne forcez pas trop, espacez vos entraînements en fonction de votre mal et buvez beaucoup d’eau !

Vous pouvez retrouver tous ces conseils et bien plus encore dans notre programme pour abdos !

Sources :
terrafemina
doctissimo
sport-equipements