Nos 10 conseils pour mieux récupérer après un effort physique

Bonjour à tous,

Après une séance d’entrainement, on se demande toujours ce qu’il est bien de faire pour profiter au maximum des efforts accomplis et ne pas gâcher tout le travail réalisé. D’ailleurs, on entend souvent ce genre de phrases « c’est bon je viens d’éliminer, je peux me faire plaisir » ou encore « si tu t’étires pas tout de suite après tu auras des courbatures » mais qu’en est il vraiment ?

Avant de commencer, il faut savoir une chose : après l’effort le corps se reconstruit. Si vous avez de bonnes habitudes, il se reconstruira bien et vous retrouverez de l’énergie plus rapidement. En revanche, si vous prenez des mauvaises habitudes (alimentation et hydratation médiocre, absence de relaxation etc.), votre corps enregistrera de mauvaises informations et aura des difficultés à retrouver pleinement ses capacités.
Par conséquent, les heures qui suivent votre entrainement sont primordiales : c’est là que l’essentiel de votre capacité à récupérer sera améliorée. Voici donc nos 10 conseils pour mieux récupérer après un effort physique et optimiser au mieux votre récupération.

Buvez beaucoup d’eau, mais vraiment beaucoup !

On ne le répète jamais assez mais dans toutes activités physiques, l’hydratation joue un rôle capital. Pendant un effort, on transpire, c’est inévitable (Pour vous en convaincre, pesez vous avant et après un footing d’une heure par exemple). Cette perte d’eau doit être compensée au plus vite ! L’eau permet à vos cellules de se régénérer et ce qui en fait un facteur important dans la formation de vos muscles et de vos organes. Nous vous conseillons de boire au moins un litre d’eau dans les deux heures qui suivent votre séance et deux litres durant votre journée. Si vous avez peur d’aller aux toilettes plus souvent, ce sera le cas au début ensuite votre corps s’habituera. Enfin, pour ce qui est des marques à choisir, il faut savoir que chaque marque a ses propres spécificités (quantité de sels minéraux différentes d’une marque à une autre) donc plus vous en changerez régulièrement, plus vous profiterez de l’apport nutritif de chacune.

L'hydratation est la base de la récupération après le sport
L’hydratation est la base de la récupération après le sport

Manger rapidement après votre entrainement

Tout comme l’hydratation, l’alimentation est un facteur majeur dans votre progression sportive. Pendant un effort, les muscles consomment beaucoup de glycogène et vos fibres musculaires se déchirent. Il est donc nécessaire de donner à votre corps un apport en glucide (qui se transforme en glycogène après passage dans le foie) pour combler la carence en glycogene et un apport en protéine pour reconstruire vos fibres musculaires. Ne perdez pas de vue que la digestion et l’assimilation des nutriments pour l’organisme est longue, il faut donc apporter rapidement a votre corps ce qu’il mérite si vous souhaitez récupérer parfaitement. Manger donc une collation rapidement après votre entrainement.

Mangez des ingrédients de qualité

Certes, psychologiquement, c’est parfois dur mais je vous assure que si il y a un moment où vous devriez manger des aliments sains et de qualité, c’est bien après votre entrainement. Par qualité, on entend pas de fast-food, pas de surgelés et surtout des produits frais !

Étirez vous correctement

Avec l’alimentation et l’hydratation, les étirements statiques (il existe d’autres types d’étirements que nous vous présenterons dans un prochain article) dont sont un des piliers essentiels de la récupération de votre masse musculaire. Bien qu’ils soient encore sujets a de nombreuses controverses, une chose est sure : il faut en faire ! Aujourd’hui tous les programmes sportifs de qualités les conseillent après les séances de sport. La méthode Lafay recommande d’en faire 30min tous les jours. Cependant, attention, rien ne sert de s’étirer trop sur une courbature. pourquoi ? Car une courbature est une micro déchirure musculaire, et qu’en l’étirant vous pouvez l’aggravez.
Enfin, vous pouvez facilement associer des exercices de respiration pendant que vous faites vos étirements, ce qui est excellent pour muscler le diaphragme et préparer votre corps à une nuit de sommeil bien méritée.

Prendre un bain chaud

Ah enfin, un plaisir plutôt qu’une activité contraignante diront certains. Pas de baignoire diront d’autres, toujours est il que le chaud est source de bien-être et de récupération après l’effort physique. L’eau quant a elle ramollit et décontracte vos muscles, leur permet de se relâcher ce qui va favoriser l’afflux sanguin et donc l’apport en nutriment nécessaire pour se reconstruire. Attention, les bains sont quand même à éviter si on cherche à enchaîner avec un autre effort les heures qui suivent.

Massez vous

Ou faites vous masser ! C’est toujours plus agréable ! Tout comme le bain chaud, ce moment de plaisir et de bien-être est une arme redoutable pour bien récupérer. Son but de vous détendre et de ramollir les muscles pour les décongestionner. Les fibres musculaires se détendent ce qui qui favorise l’afflux sanguin vers vos muscles. L’apport des nutriments et des protéines est donc facilité.

Dormez … Vraiment !

Quand on s’y intéressé de près c’est hallucinant le nombre de processus qu’engage notre corps pour récupérer durant la phase de sommeil. Le corps produit des hormones réparatrices, les micro-blessures (tendons, ligaments, muscles) se soignent. De plus notre rythme cardiaque, rythme respiratoire et la pression artérielle diminue pour permettre une meilleure optimisations de ces phénomènes. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous empêchez ces réactions métaboliques de se produire.

Changez vous les idées

Et oui, il n’y a pas que le sport dans la vie ! Après un effort physique, on a parfois tendance à repenser à sa séance ou à revivre son entrainement ou son match. On essaye de voir ce qui peut être améliorer et on se projette dans le futur. Le problème est que ces pensées empêchent aux hormones stimulantes de redescendre et maintient votre excitation et votre rythme cardiaque à un rythme supérieur à la normale. Votre cerveau interprète donc que votre corps est toujours entrain de réaliser un effort et n’enclenche pas le processus d’anabolisme. La reconstruction des muscles et des cellules détruites ne peut donc pas se faire correctement. Donnez le meilleur de vous pendant votre

N’ayez pas peur des compléments alimentaires naturels

J’entends déjà les détracteurs et certains dire que c’est du « dopage » ou que ce n’est pas naturel… Alors sachez qu’il existe des milliers de compléments alimentaires du plus naturels (algues, plantes etc.) aux plus chimiques (glutamines, stéroides etc.). Selon moi, prendre des gélules d’arnica ou consommer de la spiruline ou du ginseng, n’a rien de dangereux bien au contraire ! Ce sont des plantes réputées (et approuvées) en médecine pour contenir des nutriments particuliers aux vertus médicinales, dynamisantes ou réparatrices.
N’hésitez pas à nous adresser vos questions en commentaire, nous y répondront avec grand plaisir !

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