Si vous êtes accro aux abdos mais que vous vous lassez de répéter les mêmes mouvements, que vous stagnez ou que vous ne les ressentez plus travailler, pas de soucis : il existe des manières d’aller plus loin.

Comme les autres muscles du corps, vous pouvez aller plus loin dans le travail de vos abdos en insérant des charges supplémentaires dans vos exercices. Cependant, il est important de savoir quand et pourquoi passer aux abdos lestés !

Quelle est la différence entre les abdos poids du corps et les abdos lestés ?

Les exercices d’abdos réalisés au poids du corps permettent généralement une progression, en termes de performance, rapide. Il est satisfaisant de passer de séries courtes et peu variées à des set d’abdos longs et bien diversifiés.

Cependant, arrivé à un certain niveau, les exercices pour muscler les abdos deviennent longs et lassant et il semble que les abdominaux cessent de croître en volume.

En effet, les exercices habituels tels que les crunches, les genou-coude, les montées de genoux ou encore le gainage ou les mountain climbers vont servir principalement, qu’il s’agisse du grand-droit qui sont la « tablette de chocolat » ou des obliques, à tonifier les muscles abdominaux.
Vous constaterez certainement un ventre plus plat, une taille plus fine et des abdos plus tracés.

Les abdos sont des muscles stimulés dans énormément de mouvements au quotidien et il est ainsi compliqué de les solliciter intensément au poids du corps. Les exercices d’abdos lestés vont permettre de réaliser des séries plus courtes et plus intenses afin de gagner du volume supplémentaire.

Ils seront efficaces également pour épaissir votre taille.

Abdos lestés : A quelle étape de la progression faut-il commencer ?

Rajouter une charge lors des exercices d’abdos représente un choc pour ces muscles qui sont habitués à être sollicités mais rarement autrement que dans des gestes du quotidien.

Dans un premier temps, si vous voulez renforcer votre ceinture abdominale, raffermir votre ventre et avoir des abdos plus puissants ou plus tracés, il est recommandé d’effectuer des mouvements au poids du corps.

Lorsque les exercices habituels tels que les crunch, le gainage, les mountain climbers etc… n’auront plus de secret pour vous et que vous désirerez aller encore plus loin dans le développement de ces muscles, vous pourrez commencer à vous lester pendant les exercices.

Les exercices lestés sont des exercices d’un niveau « avancé » et il est conseillé de bien maîtriser les exercices basiques d’abdos avant de s’y mettre.

Abdos lestés : Bien réaliser ses mouvements, les impératifs pour ne pas se blesser

Encore une fois : les exercices lestés pour les abdominaux sont à abordés uniquement une fois un certain niveau atteint. En commençant trop tôt, même les mouvements bien effectués, vous risquerez de vous blesser en déchirant vos tissus musculaires.

Les précautions sont les mêmes que pour les exercices d’abdos au poids du corps, mais il est encore plus important de les connaître lorsqu’on commence à se lester, à savoir :

Gardez absolument la tête aussi alignée que possible avec votre buste

N’effectuez surtout pas d’à-coup avec la nuque lorsque vous faites des crunches par exemple. C’est la contraction des abdos qui doit engendrer le mouvement et non le contraire ! Une astuce est de viser le ciel pendant les crunches au lieu de regarder son nombril ou ses genoux.

Ne vous précipitez pas

Effectuez les mouvements assez lentement, maîtrisez votre corps. Ne vous laissez pas retomber en arrière après un sit-up par exemple. Si le poids vous empêche de maîtriser votre mouvement, baissez la charge. Favorisez une série de 8 répétions lestées et réalisées lentement et correctement, à une série de 15 répétitions bâclées.

Variez les exercices

Si les exercices d’abdos classiques sont connus de tous, il en existe une multitude et chacun a son utilité. En ajoutant des poids, vous multipliez encore les possibilités !

Tentez de varier les types d’exercices. Les exercices les plus connus sont les exercices appelés « concentriques » qui consistent à rapprocher les unités contractiles du muscle.
Les crunchs en sont un exemple.

Il existe aussi les exercices excentriques qui consistent en étirement du muscle. Immobilisez votre tronc allongé au sol et effectuez des battements verticaux avec les jambes par exemple.

Enfin, n’oubliez pas les exercices isométriques, pendant lesquels vous restez immobiles dans une position souvent inconfortable mais qui renforcera vos muscles profonds tels que vos abdos transverses.

En effet, les abdos sont composés de plusieurs parties (les grands droits, les obliques, les transverses…) et chaque partie nécessite son attention. Varier les exercices vous permettra un renforcement musculaire complet, des abdos mieux dessinés et plus puissants.

Renforcez votre dos

Tout renforcement d’un muscle nécessite un renforcement du muscle opposé. Ici, effectuez des exercices pour les abdominaux en grande quantité, même bien effectués, risquera de vous causer des douleurs dans le bas du dos. Il faut absolument penser à renforcer vos muscles lombaires.

Exemples de renforcements musculaires lestés pour abdos

– Battement des jambes avec poids aux chevilles, exercice excentrique pour les grands droits et les obliques : allongez-vous sur le dos, soulevez les jambes et effectuez des battements. Prêtez grande attention à votre dos. N’exécutez surtout pas le mouvement en hyperlordose, c’est-à-dire en creusant le dos. Les poids vous pousseront à vous mettre dans cette position, si vous sentez qu’il est trop dur pour vous de l’éviter, baissez les poids !

– Gainage frontal lesté, exercice isométrique : très bon exercice pour renforcer les abdos transverses qui permettent de tonifier et conserver un ventre plat. Vous aurez besoin d’une personne pour placer le poids (disque, haltère…) sur le haut de votre dos. Encore une fois, ne forcez surtout pas si vous creusez le dos sous l’effort. Soyez patients et vous tiendrez de plus en plus longtemps avec un entrainement régulier !

– Exercice bonus : pour les grands droits : mettez-vous en position de pompes en appui sur des haltères. Soulevez tour à tour l’haltère gauche puis l’haltère droit en remontant le coude jusqu’à amener l’haltère au niveau des côtes.

N’hésitez pas à aller voir notre article pour savoir comment créer votre propre programme abdos

Sources :
all-musculation
personal-sport-trainer
sport-equipements