La méthode Tabata est une méthode de HIIT (Interval Training) inventée par le professeur japonais Tabata. Il cherchait comment se muscler le plus efficacement. Il en a défini une méthode d’entrainement intense de 4 minutes qui se compose de 8 cycles de :
- 20 secondes d’effort
- 10 secondes de repos
La méthode Tabata permet de brûler un maximum de calories en seulement 4 min d’effort, le tout en se renforçant musculairement.
Vous pouvez l’appliquer avec une infinité de mouvements et notamment pour vos entraînements d’abdos.
#1 Entrainement Tabata abdominaux : Sit-ups
Vous pouvez appliquer la méthode avec des mouvements simples. Si vous ne connaissez pas les « sit ups » vous pouvez retrouver les explications dans notre article : les 5 exercices les plus efficaces pour les abdominaux.
#2 Entrainement Tabata abdo : Russian Twist
Voici un exemple de Russian Twist. Pensez à rentrer le ventre et ne pas creuser le dos. Si vous ressentez un étirement dans les lombaires, faites un autre exercice !
#3 Entrainement Tabata abdo : Mountain Climbers
Les mountain climbers sont très efficaces pour travailler les muscles abdo-fessier avec du rythme. Ils permettent donc de travailler votre cardio et de brûler plus de graisse.
#4 Méthode Tabata abdo ciseaux
Pendant 4 min :
- 20 secondes ciseaux
- 10 secondes de récupération
- 20 secondes ciseaux
- 10 secondes de récupération
- etc.
#5 Méthode Tabata abdo : Gainage coté (side plank)
La méthode tabata peut aussi contenir plusieurs mouvements / exercices.
Dans cet exemple, faites le gainage plank à gauhe durant 20 secondes, puis le gainage à droite pendant les 20 secondes suivantes. Le tout 4 fois 😉
#6 Gainage plank
Réalisez cette méthode pour améliorer votre gainage ! Vos pouvez le faire avec d’autres positions de gainage. Pour rappel voici une photo de la position à adopter :
- Placez vos coude sous vos épaules
- Ne creusez pas le dos et serrez les muscles fessiers pour être bien droit
- Rentrez le ventre
#7 Tabata Gainage : Plank / Superman
Vous pouvez aussi alterner les positions de gainage. Le superman est un excellent exercice de gainage pour renforcer ses lombaires.
#8 Entrainement Brûle graisse : Burpees
#9 Entrainement HIIT Brûle graisse : Squats / Jumping Jacks
Couplez deux exercices qui brûlent beaucoup de calories pour varier le plaisir 🙂
#10 Tabata Full Body : Fentes / Burpees
- 20 secondes : Fentes
- 10 secondes de récupération
- 20 secondes : Burpees
- 10 secondes de récupération
- etc.
#11 WOD Tabata Crossfit : Toes To Bar / Sit ups
Le crossfit intègre souvent la méthode tabata dans les WOD. Un des plus connus est celui -ci :
- 20 secondes : toes to bar
- 10 secondes de récupération
- 20 secondes : sit ups
- 10 secondes de récupération
- etc.
Pendant 4 min intense !
#12 Méthode Tabata abdo : Leg Lever
Le leg lever (ou relevé de jambes) est un exercice connu et efficace pour travailler vos abdominaux du bas. Attention cependant à ne pas creuser le dos. Pensez à maintenir vos lombaires en contact avec le sol durant toute la durée de l’exercice. Sinon, ajoutez un coussin sous vos hanches. On vous en dit plus dans cet article
#13 Entrainement HIIT avec la roulette abdos
La roulette abdominaux ou AB wheel est un excellent mouvement pour travailler sa ceinture abdominale. Au début, il peut être difficile de faire beaucoup de répétitions, le tabata permet de faire des pauses. On peut aussi le varier avec d’autres exercices comme dans les WOD suivants.
#14 WOD roulette abdos / montée de genoux
Pour mettre du cardio et brûler des calories pendant que vous travaillez vos abdominaux, les montées de genoux sont un excellent exercice.
#14 WOD Tabata roulette abdos / Superman
Pour renforcer sa sangle abdominale dans sa totalité, rien de mieux qu’alterner un exercice abdominaux et un exercice pour les lombaires. Comme le superman par example !
#15 WOD HIIT Crossfit : sit ups / dubble under
Les double unders sont des des doubles tours de corde à sauter. Si vous n’arrivez pas à faire des double tours, faites des tours simples 😉
Si vous souhaitez retrouvez tous nos entraînements et nos WOD abdos, retrouvez nos programmes ABDOS sur mesure pour vous aider à atteindre vos objectifs.