Abdominaux hypopressifs – Tout ce qu’il faut savoir

abdominaux hypopressifs pour retrouver un ventre plat

Qu’est ce que les abdominaux hypopressifs ?

Les abdominaux hypopressifs sont des exercices d’abdominaux d’un style différent de celui que l’on apprend dans les salles de fitness. Ils s’inscrivent dans un courant plus généraliste : la gymnastique hypopressive. Celle-ci est en fait une méthode, créée par le docteur Marcel Caufriez, visant à muscler renforcer la sangle abdominale non pas par l’exercice de musculation classique mais par la respiration.

En effet, la pratique des abdominaux classiques, ceux qui rapprochent épaules et hanches comme les « crunchs »(dits hyperpressifs) ont pour conséquence de faire une pression sur l’abdomen. Si elle est pratiquée à outrance ou non compensée par d’autres exercices, cette pression peut avoir pour conséquence :

  • de faire sortir le ventre et ne permet pas d’avoir un ventre plat
  • de pousser les organes et viscères suspendus à notre tronc vers le bas. Ceci a pour risque : des descentes d’organes, des incontinences et des relâchements du périnée
  • d’augmenter le risque de hernies abdominales
  • peut provoquer une compression des disques intervertébraux et entraîner des hernies discales, lumbagos, sciatiques…

Via une approche différente visant à muscler les muscles abdominaux profonds dont le transverse et le diaphragme, les abdominaux hypopressifs sont en fait des exercices de respiration abdominale.

respiration hypopressive en groupe

Pourquoi faut il faire des abdominaux hypopressifs ?

Ceux ci sont très souvent pratiquées par les kinés et depuis peu par les coachs sportifs. De plus en plus de spécialistes sont sensibles à ces exercices, car ils permettent :

  • d’obtenir un ventre plat rapidement
  • de compenser la pression subite par l’abdomen lors des abdominaux hyperpressifs dits « classiques »
  • de protéger le dos et les lombaires de nombreuses blessures
  • d’assurer un bon maintien des organes
  • re-muscler le périnée suite à une grossesse
  • re-muscler le ventre pour les personnes ayant perdues beaucoup de poids

Ces exercices vont permettre de muscler aussi bien le muscle transverse que le diaphragme souvent négligé. En effet, lorsque nous respirons, notre diaphragme se déplace de plus de 10cm entraînant les organes dans son mouvement. Les reins par exemple, bougent de plus de 11km par jour à cause de ce mouvement respiratoire permanent. Surprenant non ? Or ce sont ces trop grands mouvements d’organes, qui donnent un ventre rond et peu ferme.

En résumé

La gymnastique hypopressive permet de renforcer la sangle abdominale en profondeur ainsi que le périnée.
Elle permet d’avoir un ventre plat et ferme tout en protégeant nos organes internes.

Note : On trouve plusieurs vidéos d’abdominaux hypopressifs réalisées pour des femmes. En effet, les sujets concernant la protection du périnée touchent plus les femmes. Notamment après un accouchement. D’autant que le fait de remuscler le périnée, permet d’obtenir plus de plaisir sexuel 😉
Cependant, il est tout aussi important pour un homme de réaliser ces exercices pour toutes les raisons évoquées au dessus.

homme respiration

Les meilleurs exercices d’abdominaux hypopressifs

Comment faire les exercices d’abdominaux hypopressifs ?

Les exercices d’abdominaux hypopressifs peuvent être pratiqués quotidiennement et même plusieurs fois par jour ! Ils doivent en tout cas être effectués très régulièrement.

On peut tout simplement les faire dans différentes positions : assis, allongé, sur les genoux ou encore debout.

Il est conseillé de les faire le ventre vide, après un passage aux toilettes pour être certain que la vessie et le système digestif soit vide et sans contrainte.

Les exercices

Le principe est d’abord de maîtriser la respiration.
Pour l’exercice de base, il faut :

  • Allongez vous sur le dos
  • Repliez les jambes et poser les pieds à plat
  • Assurez vous que toute la colonne vertébrale est bien en contact avec le sol. Le bassin est donc en « rétroversion ».
  • Si vous ne sentez pas cela, essayez d’allonger votre colonne en tirant sur la tête et en poussant sur les fesses pour que la cambrure lombaire diminue. (image ci dessous)
  • Dans cette position, expirez toute l’air de vos poumons en rentrant le ventre au maximum. Maintenir l’expiration durant 10 à 20 secondes selon vos capacités.
  • Sans reprendre de l’air, contractez le périnée et essayez de sentir la cage thoracique
  • Vous devez alors sentir une contraction au niveau du nombril.
  • Inspirez alors profondément en gardant le ventre rentré au maximum. Ce sont les poumons qui se gonflent et non l’abdomen.
  • Répétez cette respiration durant 5 à 10 min

Un second exercice très simple, vise à muscler le diaphragme grâce à l’apnée respiratoire.
– Assis ou allongé sur le dos, vider doucement l’air de vos poumons sans aller au maximum.
– Inspirez au maximum durant 5 secondes
– Expirez le plus doucement possible un léger filet d’air que vous essayez de faire tenir le plus longtemps.
Plus l’expiration sera longue plus votre diaphragme sera contracté et se renforcera.

Pour le troisième exercice, mettez vous à genou et posez les mains sur le sol comme sur la photo ci dessous.
– Assurez vous d’avoir le dos bien droit et de ne pas sentir de cambrure.
– Comme sur le premier exercice, videz l’air de vos poumons en rentrant le ventre.
– Une fois l’air expirée, gardez le ventre rentré et contractez le périnée.
– Inspirez alors profondément en gardant l’abdomen rentré.

Abdominaux hypopressifs : aller plus loin

Enfin, une fois que vous maîtrisez correctement les autres exercices, pratiquez les exercices de respiration dans une position de gainage comme sur la photo en dessous.

abdominaux hypopressifs en gainage

Pour aller plus loin, sur la rééducation du périnée vous pouvez regarder cette excellente vidéo

Vous souhaitez avoir un programme complet pour travailler vos abdominaux sans douleur ? Vous souhaitez inclure les abdominaux hypopressifs dans votre routine afin d’avoir un ventre plat ?
Voici notre programme 45 jours pour un ventre plat !

Sources :
http://www.marcel-caufriez.net/fr/faq.php
Attention aux abdos, vive la gym hypopressive !
gym coaching

4 thoughts on “Abdominaux hypopressifs – Tout ce qu’il faut savoir

  1. Salut. La plupart des gens savent que les changements de style de vie peuvent les aider. La perte de graisse devient facile quand vous connaissez la méthode. Pour perdre de la graisse, il faut surveiller votre alimentation et opter pour une nourriture équilibrée qui va participer à l’amincissement de l’ensemble de votre corps. Lorsqu’on a décidé de maigrir et de perdre sa masse grasse, on a envie d’avoir des résultats rapidement. De par mon expérience, la plupart des diètes échouent parce qu’elles ont une approche longue, lente et ennuyeuse vis à vis la perte de graisse. Pour perdre de la graisse, il faut surveiller votre alimentation et opter pour une nourriture équilibrée qui va participer à l’amincissement de l’ensemble de votre corps.

    1. Bonjour Abella,
      Merci pour votre commentaire.
      Vous avez bien raison, cependant un régime trop court ne tiendra pas sur le long terme.
      La perte de poids doit être vu comme un mode de vie et non pas comme un régime à faire sur quelques mois.

      Sportivement,
      L’équipe mes-abdos

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